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最健康的饮食之一:地中海饮食(附食谱)
Time:2021-10-09 Browsing volume:1140

“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格,其首要特点是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物,饮食中也会包含豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类,以及少量的红肉、盐和碳水化合物。在《美国新闻与世界报道》中,地中海饮食被评为最健康的饮食。

地中海饮食特点

        1、适量鱼或禽类肉、奶制品

        2、少量红酒、甜品

        3、橄榄油作为主要膳食脂肪来源

        4、大量植物性食物(蔬菜、水果谷类、薯类等)

      地中海饮食有什么好的

        1、降低10%的心血管病死亡风险

        2、缓解阿尔茨海默病,降低死亡风险

        3、降低2型糖尿病风险

        4、降低6%的癌症死亡风险

        5、降低20%的全年龄死亡风险,延长寿命

        6、帮助减少体重地中海饮食竟有这么多好处,这在全球疾病日益增多的今天,更应该引起我们的注意。

我该怎么吃?
        • 每周摄入

        甜食尽量少吃 ≤2份/周;土豆≤3份/周;红肉≤2份/周;鱼肉/海产品≥2份/周;白肉2份/周;鸡蛋2~4份/周;

        • 每日摄入

        奶制品(低脂优先) 2份/天;橄榄/坚果/种子 1~2份/天;香草/香料/洋葱等代替盐调味;

        • 每餐摄入

        蔬菜≥2份/餐;面包/意大利面/谷类/米饭 1~2份/餐;

一周食谱

        ✔第1天▼

        • 早餐:豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g);

        • 午餐:带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g);

        • 晚餐:蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g);

        • 加餐:花生仁20粒;

        ✔第2天▼

        • 早餐:脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g);

        • 午餐:瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g);

        • 晚餐:蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g);

        • 加餐:葵花籽仁小把(20g);

        ✔第3天▼

        • 早餐:奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g);
        • 午餐:去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g);
        • 晚餐:蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g);
        • 加餐:榛子仁(20g);


        ✔第4天▼

        • 早餐:豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g);

        • 午餐:海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g);

        • 晚餐:蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g);

        • 加餐:去壳杏仁15颗;

       ✔第5天▼

        • 早餐:脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g);

        • 午餐:去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半);

        • 晚餐:瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g);

        • 加餐:葡萄1串(200g);

        ✔第6天▼

        • 早餐:豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g);

        • 午餐:三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g);

        • 晚餐:蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml);

        • 加餐:杏仁15颗;

        ✔第7天▼

        • 早餐:酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g);

        • 午餐:黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g);

        • 晚餐:去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml);

        • 加餐:番石榴1个(200g);

              容易坚持吗?容易!因为...好吃!

        强调食物的新鲜度,讲究使用符合时令的食材和天然有机的调味料,搭配简单却令人垂涎的烹饪方式,怎么可能不美味?不挨饿!

        地中海饮食不限制脂肪和主食的摄入,可以有长时间的饱腹感。