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补充维生素需要吃哪些食物?几张图带你看懂
Time:2021-10-09 Browsing volume:1149

你知道么
维生素存在于天然食物中
人体一般不能合成必须由食物供给!
我们该吃哪些食物进行补充呢?
维生素的种类那么多
常见的有维生素A、B、C
还有维生素D、E、K等~
它们都有什么作用又该怎么补呢?

 
维生素A

维生素A是一类含有视黄醇生物活性的化合物的总称,具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程,能够改善细胞膜的稳定性,维持黏膜屏障的完整性,是免疫力第一道防线的“守护神”。

缺乏维生素A:眼睛干燥畏光、多泪,视觉模糊,皮肤干燥。
我国成人维生素A的推荐摄入量为男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。

维生素B

B族维生素是一个“大家庭”,包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶,是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。同时能介导免疫调节,辅助免疫系统的正常运作。
缺乏维生素B:
•维生素 B1:手脚发麻、气色不佳、消化不良,患有多发性神经炎和脚气病。 
•维生素 B2:患口角炎、舌炎、唇炎、眼炎、皮肤炎症、继发性贫血。
•维生素 B3:失眠、口臭、无原因的头痛、精神倦怠。
•维生素 B5:易患皮炎、腹泻、神经炎。 
•维生素 B6:肌肉痉挛、外伤不愈合、妊娠过度恶心呕吐。 
•维生素B12:食欲不振、记忆力不佳、精神不集中、毛发稀黄、皮肤苍白。

维生素C

维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效,通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能,有助于免疫防御。体内补充大量的维生素C后,可以缓解铅、汞、镉、砷等重金属对机体的毒害作用。
缺乏维生素C:易鼻衄、牙龈肿痛、口干舌燥、容易感冒、伤口不易愈合。
中国成年居民维生素C的推荐摄入量为100mg/d。

维生素D

维生素D又称抗佝偻病维生素,其主要作用是调节钙、磷代谢,促进肠内钙磷吸收和骨质钙化,维持血钙和血磷的平衡。维生素D受体广泛存在于免疫细胞,故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化。另外,维生素D既能增强先天性免疫应答,又能抑制获得性免疫系统,从而起到调节免疫应答的作用。

缺乏维生素D:头部多汗,儿童易患佝偻病,成人骨质软化。
中国成年居民维生素D的推荐摄入量为10μg/d。日光照射也是维生素D最主要、最天然和最经济的来源,因而维生素D被称为“阳光维生素”。

维生素E

维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整,防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。此外,它还能增强黄体激素的分泌,促使受精作用的完成,这也是其生育酚得名的由来。
维生素E(生育酚)是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂,是机体对抗脂质过氧化的第一道防线,从而保护细胞膜免受自由基的破坏,对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。


缺乏维生素E:四肢乏力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、精神紧张及痛经。
中国成年居民维生素E的适宜摄入量为14mg α-TE/d。


维生素K

维生素K又叫凝血维生素,人体缺少维生素K,凝血时间会延长。对女性来说,维生素K可减少生理期大量出血,还可防止内出血及痔疮。维生素K属于骨形成的促进剂,临床和实验已经证明其有明确的抗骨质疏松作用,维生素K可以改善中老年骨质疏松症患者的状态,从而达到抗骨质疏松的作用。

我国18岁以上成年人每天维生素K摄入量为80微克。

维生素虽然好处多多
但依然需要根据自身的情况
在医生、营养师的指导下
进行有针对性地科学补充
同时保持良好的饮食
乐观的心态和科学的运动
才能拥有强健的体魄~